骨盤の歪みをセルフチェックしよう！対策法や骨盤ベルトを紹介
骨盤の歪みは、日々の何気ない姿勢や癖で起こります。骨盤が歪むと便秘やむくみ、自律神経失調症などさまざまな症状を引き起こすケースもあります。
「最近不調だな」と感じたら、それは骨盤の歪みが原因かもしれません。
では、骨盤の歪みはどのようにチェックするのでしょうか？
肉眼ではなかなか気づかない場所なので、セルフチェックができるのかわからない人も多いでしょう。
今回は、骨盤の歪みの原因やセルフチェック方法、おすすめの骨盤ベルトをご紹介します。
骨盤の仕組みと歪みの原因
骨盤は腰の下あたりにあり、上半身と下半身を支える土台となる骨格です。大きくは左右の「寛骨」、中央の「仙骨」、その下に位置する「尾骨」で構成され、上半身と下半身にある筋肉を支え、バランスを保っています。
この骨盤に関わる筋肉が日々の姿勢や動作によって固まる、関節に隙間ができる、片側に負荷がかかることで左右差が生まれるなどにより、骨盤が歪んでしまいます。
また、出産が原因となり、骨盤が歪むこともあるでしょう。出産によって骨盤が開くと骨盤底筋が弱くなり、元の位置に戻らず歪みやすくなるといわれています。
子宮内の血行不良や不妊などの原因にもなるため、産後は骨盤を引き締めるケアを行うことが大切です。
意外と気づかない？骨盤が歪みやすい姿勢や癖
骨盤の歪みは日々の生活の何気ない姿勢や動作が積み重なって生じるため、気づかないうちに歪んでいることもあります。
ここでは、骨盤が歪みやすい姿勢や癖をご紹介します。
以下のような姿勢や癖がいくつか当てはまる人は要注意です。
- 座っているときは常に足を組んでいる
- 片足を重心にして立つ癖がある
- 横座りの癖がある
- うつ伏せ・横向きで寝る
- 出産直後
- 猫背になっている
- 肩が前に出ている
- ヒールの靴や底が磨り減った靴を履いている
近年は、スマホの見過ぎや在宅でのデスクワークなどで猫背になることで、骨盤が歪みやすいシーンも増えています。
骨盤の歪みから引き起こされる主な症状
骨盤が歪むと、さまざまな症状を引き起こします。体型の崩れに加え、体調不良の可能性も高くなるでしょう。
骨盤の歪みから引き起こされる主な症状には、以下のようなものがあります。
- 肩こり
- 腰痛
- 頭痛
- 冷え性
- 便秘
- 巻き肩
- 生理痛
- むくみ
- O脚やX脚
- 皮下脂肪の増加
- 自律神経の乱れ
- 更年期障害
体の一部分に負荷がかかり、姿勢が傾いた状態が続き骨盤が歪むと、血流やリンパの流れが悪くなり、体に悪影響を及ぼすといわれています。
また、筋肉の緊張がストレスになり、自律神経が乱れると、自律神経失調症や生理痛、皮下脂肪の増加などを引き起こしやすくなります。
骨盤の歪みのセルフチェック方法
では、骨盤の歪みのチェックはどのようにすればできるのしょうか？
できれば、セルフチェックして骨盤ケアをしたいですよね。
ここでは、骨盤の歪みをセルフチェックする方法をご紹介します。
足踏みでチェック
その場で約50回足踏みを行って骨盤の歪みをチェックします。ポイントは目を閉じて足踏みすることです。
50回足踏みが終わったら、最初の位置からどれだけずれているかをチェックしましょう。
最初の位置から右に移動していた場合は右側の骨盤がずれている、また左側に移動していると、左側の骨盤がずれていることが考えられます。
前後に位置が移動していた場合は、猫背になって重心が前や後ろに下がり、前後に骨盤が歪んでいる可能性があります。
肩の高さをチェック
鏡の前に立って、どちらか肩が下がっていないか目視でチェックします。肩がまっすぐに揃っていない場合は、左右どちらかの骨盤が歪んでいる可能性が高いでしょう。
足の開きをチェック
左右の足を開いた角度で骨盤の歪みをチェックします。
まず、床に座り、足を伸ばしてかかととつま先をぴったりくっつけます。次に力を抜き、つま先から自然に広がっていく角度をチェックしましょう。左右どちらかのつま先が大きく開いた方に骨盤のずれが生じていることが考えられます。
片足立ちでチェック
約15秒間片足立ちをして骨盤の歪みをチェックします。15秒間静止できなかったり、静止した上体でぐらついたりしてバランスが保てない場合などは、維持できない側の骨盤がずれている可能性があります。
骨盤の歪み対策！正しい姿勢とストレッチ法
骨盤の歪みチェックを行ったら、次はどのようにして骨盤を正常に戻していくか対策を考えましょう。骨盤の歪みは日々の生活の中でも改善できます。
ここでは、正しい姿勢とストレッチ法をご紹介します。
正しい立ち方と座り方
骨盤の歪み対策の大きなポイントは立ち方と座り方です。
正しい立ち方とは、頭から足先までまっすぐに立った状態のことです。肩が前のめりになっていないか、猫背になっていないか、どちらか片方に重心が寄っていないかを鏡で確認しましょう。
鏡がなくても意識して立つだけできれいな姿勢を保つことができます。
また、座り方も立ち方と同様に頭から腰、お尻にかけてまっすぐな姿勢が正しい座り方です。無意識のうちに足を組みがちになるのも直すよう心がけましょう。
ストレッチ法
骨盤の歪みを改善するにはストレッチ法もおすすめです。骨盤を支える筋肉が緊張して硬くなっているため、しっかり伸ばし、ほぐしてあげることが大切です。
骨盤の歪みのストレッチ法はこちらです。
- スクワット
- 両膝を曲げて床に座り、肘を反対の肘にあててねじり、お腹横の筋肉をストレッチ
- 椅子に座り右手を挙げて、左手を右手のももに乗せた状態で上半身を倒し、お腹横側を伸ばすストレッチ
- 寝ながら膝を左右に倒してねじるストレッチ
- あぐらをかいて左右にゆらゆら揺れるストレッチ
- 仰向けで寝ながらお尻だけを上げるストレッチ
どれも自宅で簡単にできるストレッチばかりです。できれば毎日数秒を2〜3セット行うのが効果的といわれています。また、ストレッチのほかにウォーキングや腹筋などのトレーニングも骨盤の歪み対策におすすめです。
骨盤の歪み予防に！おすすめの骨盤ベルト4選
骨盤の歪みは、姿勢に気をつけたり、ストレッチをしたりするほかに、骨盤ベルトで予防することが可能です。さまざまなメーカーの骨盤ベルトがあるため、どれがいいかわからない人は多いと思います。
ここでは、テンダーセンスのおすすめ骨盤ベルトを4つご紹介します。
体幹トレーニングに！Vi-BelSPORTS
「Vi-BelSPORTS」は、ゴルフや野球、ヨガ、テニス、マラソンなどあらゆる運動中に身につけられる骨盤ベルトです。スポーツ中に体幹を安定できるため、パフォーマンスアップに役立ちます。
厚さ3.5mmというスリムな形状で簡単に装着でき、骨盤をしっかり締め付けるのが特徴です。ハードタイプとソフトタイプの2種類のラインナップで、好みの締め付け感を選べます。
肌にやさしい超弾性シリコーンの「タフシロン®」を使用しているため、汗や水に強く、あらゆるスポーツシーンに対応できます。また、筋肉のように柔軟に伸びるため、動きやすいのも嬉しいポイントです。
体幹意識のウォーキングに！Vi-BelWALK
「Vi-BelWALK」は骨盤に簡単に装着でき、体幹を意識したウォーキングができる骨盤ベルトです。厚さ3mmという薄さでつけ心地が抜群なのが特徴です。骨盤をしっかりと締め付け、「中殿筋」と「体幹」を刺激します。
素材は、肌にやさしい超弾性シリコーンの「タフシロン®」を使用し、体の動きに合わせた伸びを実現するので、長時間装着しても動きやすくなっています。
蛍光色のオレンジが夜のウォーキングに役立つでしょう。
日常生活のトレーニングに！Vi-Belノーマル・Vi-Bel美尻
猫背やウエストの引き締めの効果が期待できるのが、骨盤美ベルト「Vi-Belノーマル」です。通勤や通学、家事、育児、自転車、ストレッチなど日常のあらゆるシーンで活躍します。
厚さは簡単装着しやすい3mm、カラーは好みに合わせて選べるピンクとネイビーの2色のラインナップです。
また、日常生活の骨盤トレーニングに使える「Vi-Bel美尻」は、ぽっこりお腹やシェイプアップ、足のむくみなどにアプローチします。ほかのVi-belシリーズと同じく3mmの厚さと超弾性シリコーンの「タフシロン®」の素材で使いやすさはそのままに、骨盤を締めて効果的なお尻の筋肉トレーニングができます。
スボンの中にもすっぽり装着できるような形状であるため、日常生活を送りながら美如いLラインのお尻を目指せます。
まとめ
肩こりや腰痛、体調不良などを感じたら骨盤の歪みを疑い、セルフチェックを行いましょう。
骨盤の歪みは簡単なセルフチェックで確認できます。チェックしたら日々の姿勢に気をつけ、ストレッチやトレーニングをプラスしましょう。
さらに効果を高めたい人は、ウォーキング中や仕事中にも使用できる骨盤ベルトで「ながら骨盤トレーニング」をするのがおすすめです。
テンダーセンスの骨盤ベルトで、骨盤をキュッと引き締め、健康美を手に入れてはいかがでしょうか？
Vi-BelSPORTS
Vi-BelWALK
Vi-Belノーマル